Zijkant billen trainen: 15 effectieve oefeningen voor mooie ronde billen

Als je bezig bent met het trainen van je billen, is het belangrijk om niet alleen te richten op de achterkant, maar ook op de zijkanten. In dit artikel bespreken we 15 effectieve oefeningen om je zijkant billen te trainen voor mooie ronde billen.

Waarom is het belangrijk om de zijkant billen te trainen?

Je billen bestaan uit drie grote spieren, namelijk de gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus. De gluteus medius en minimus bevinden zich aan de zijkant van je billen en ondersteunen de gluteus maximus. Door deze spieren te trainen, versterk je niet alleen je bilspieren, maar verbeter je ook je houding en voorkom je knie- en rugproblemen.

Wat zijn de beste oefeningen om de zijkant billen te trainen?

1. Zijwaarts beenheffen
2. Standing abductor lift
3. Hip abduction machine
4. Cable hip abduction
5. Side lunge
6. Side-lying hip abduction
7. Clamshell
8. Lateral band walk
9. Fire hydrants
10. Side plank leg lift
11. Curtsy lunge
12. Skater lunge
13. Side step-up
14. Standing side leg circles
15. Resistance band side-lying leg lift

1. Zijwaarts beenheffen

Ga op handen en knieën zitten en til één been opzij totdat je heupen en knieën op één lijn staan. Houd de positie 1-2 seconden vast en herhaal de oefening.

2. Standing abductor lift

Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd de handen op de heupen. Breng één been opzij en lift het opzij totdat het op één lijn is met je heupen. Houd de positie vast en keer terug naar de beginpositie.

3. Hip abduction machine

Ga op de machine zitten met de binnenkant van je knieën tegen de rand. Duw je benen uit elkaar totdat ze op één lijn zijn met je heupen en keer langzaam terug naar de beginpositie.

4. Cable hip abduction

Bevestig een enkelband aan een kabelmachine en bevestig deze om je enkel. Sta zijwaarts vanaf de kabelmachine en til je been opzij totdat deze op één lijn is met je heupen. Houd de positie 1-2 seconden vast en keer terug naar de beginpositie.

5. Side lunge

Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en doe een grote stap opzij met één voet. Buig de knie van het gestrekte been en houd je rug recht. Keer terug naar de beginpositie en herhaal de oefening aan de andere kant.

6. Side-lying hip abduction

Ga op je zij op de vloer liggen en steun op je onderarm. Til je bovenste been opzij totdat het op één lijn is met je heupen en keer terug naar de beginpositie.

7. Clamshell

Ga op je zij op de vloer liggen met je knieën gebogen en je voeten op elkaar. Houd je hielen bij elkaar en til je bovenste knie opzij. Houd de positie vast en keer terug naar de beginpositie.

8. Lateral band walk

Bevestig een weerstandsband om je bovenbenen net boven de knieën. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en buig lichtjes door je knieën. Stap opzij met één voet en volg met de andere voet.

9. Fire hydrants

Ga op handen en knieën zitten en til één been opzij tot heuphoogte. Houd de positie vast en keer terug naar de beginpositie.

10. Side plank leg lift

Ga in een zijplankpositie liggen met één hand op de vloer. Til de bovenste voet op en houd de positie vast. Keer terug naar de beginpositie en herhaal de oefening aan de andere kant.

11. Curtsy lunge

Ga rechtop staan en zet één voet achter de andere. Buig je knieën en breng je bovenlichaam lichtjes naar voren. Keer terug naar de beginpositie en herhaal de oefening aan de andere kant.

12. Skater lunge

Spring op één voet en land met de andere voet opzij. Buig lichtjes door je knieën en keer terug naar de beginpositie.

13. Side step-up

Plaats één voet op een verhoging en stap op omhoog met deze voet. Houd de positie vast en keer terug naar de beginpositie. Herhaal de oefening aan de andere kant.

14. Standing side leg circles

Ga rechtop staan en til één been opzij. Draai cirkels met het been en keer terug naar de beginpositie. Herhaal de oefening aan de andere kant.

15. Resistance band side-lying leg lift

Bevestig een weerstandsband om je bovenbenen net boven de knieën. Ga op je zij op de vloer liggen en til je bovenste been opzij tot heuphoogte. Houd de positie vast en keer terug naar de beginpositie.

Conclusie

Er zijn verschillende oefeningen die je kunt doen om je zijkant billen te trainen. Door deze oefeningen toe te voegen aan je trainingsschema, kun je mooie ronde billen krijgen en tegelijkertijd je houding en algehele gezondheid verbeteren.

FAQ

1. Hoe vaak moet ik deze oefeningen doen?

Het wordt aanbevolen om deze oefeningen twee tot drie keer per week te doen.

2. Welke spieren trainen deze oefeningen nog meer?

De meeste oefeningen in dit artikel richten zich op de gluteus medius en minimus, maar trainen ook de bovenbenen en heupen.

3. Is het veilig om deze oefeningen te doen als ik knie- of rugproblemen heb?

Het is altijd belangrijk om te overleggen met een arts of fysiotherapeut voordat je begint met nieuwe oefeningen, vooral als je knie- of rugproblemen hebt.

4. Kan ik deze oefeningen thuis doen?

Ja, veel van deze oefeningen kunnen thuis worden gedaan met minimale apparatuur. Een resistance band kan worden gebruikt om weerstand toe te voegen aan sommige oefeningen.

5. Zal het trainen van mijn zijkant billen vet verbranden?

Het trainen van je zijkant billen zal helpen om spieren op te bouwen en het uiterlijk van je billen te verbeteren, maar het zal geen vet verbranden. Een combinatie van krachttraining en cardiovasculaire oefeningen is het meest effectief voor vetverlies.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *